Вегетарианство: как составить сбалансированный рацион питания

Вегетарианство: как составить сбалансированный рацион питания. Хорошо составленный рацион питания для вегетарианцев должен удовлетворить потребность в питательных элементах, особенно в белке. 

Составление вегетарианского рациона питания не так уж сильно отличается от составления обычного рациона сбалансированного питания. Как и любое сбалансированное питание, вегетарианство включает потребление большого количества овощей, а также фруктов и цельнозерновых продуктов. Главное отличие заключается в том, что вегетарианцы получают белки из продуктов растительного, а не животного происхождения. Если вегетарианское питание хорошо продумано, то оно сможет удовлетворить все потребности организма. 

Различные типы вегетарианства

Как правило, вегетарианство исключает из рациона мясо животных – так, как правило, вегетарианцы не едят мясо, рыбу или домашних птиц. Строгий вариант – веганство - подразумевает отказ от таких продуктов животного происхождения, как молоко, яйца или мед. 

Как получать достаточно белка, будучи вегетарианцем

Самая сложная задача для вегетарианцев – особенно, для строгих - это получить достаточное количество белка из продуктов растительного происхождения. Белки состоят из веществ, называемых аминокислотами, которые организм использует для производства гормонов ферментов и мышечной ткани. Человеческое тело может производить некоторые аминокислоты, однако есть и те, которые невозможно генерировать в организме и можно получить только из пищи. Такие аминокислоты называют незаменимыми. 

Все продукты животного происхождения – от мяса, домашней птицы и рыбы до молока и яиц - называются полноценными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в правильной пропорции. Проблема вегетарианцев состоит в том, что в продуктах растительного происхождения отсутствует один и более вид незаменимых кислот (за исключением соевых продуктов), таким образом, они считаются неполноценными белками. 

К счастью, есть достаточно легкое решение этой проблемы - скомбинировать продукты растительного происхождения таким образом, чтобы получить все необходимые для организма компоненты. Бобы, горох и чечевица не содержат тех незаменимых аминокислот, которые содержат зерновые. Таким образом, то, чего нет в зерновых, есть в бобовых. Так что если скомбинировать фасоль с диким рисом или тарелку чечевичного супа с цельнозерновым хлебом, то организм получит все необходимые незаменимые аминокислоты. 

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают люди, когда решают стать вегетарианцами заключается в том, что они продолжают есть прежние продукты за исключением мяса. Зачастую люди недостаточно хорошо продумывают рацион питания, поэтому просто исключают продукты животного происхождения из рациона и не задумываются о тех продуктах, которые нужно включить в рацион. Питание, состоящее практически из одних блинчиков и картошки фри, можно расценивать как вегетарианское...однако, навряд ли его можно назвать сбалансированным. 

Составление вегетарианского рациона 

Здоровое питание - не важно, вегетарианское или нет - заключается в балансе между потреблением групп продуктов: фруктов, овощей, белков и зерновых. Вот основы, с которых можно начать: 

Фрукты или овощи в каждом приеме пищи и перекусах

Это хороший совет для каждого. Необходимо стремиться к потреблению не менее 3 порций фруктов и 4 порций овощей в день. Если количество калорий позволяет, то можно увеличить эти цифры. 

Цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты содержат многие (хотя и не все) незаменимые аминокислоты, что делает их важным компонентом вегетарианского рациона. Рекомендуется употреблять не менее двух порций в день, однако ежедневная порция будет зависеть от потребностей в калориях и белке. 

Бобы, горох и чечевица 

Аминокислоты, содержащиеся в бобах, горохе и чечевице (и продуктах, сделанных из них, например, тофу или белковых порошках) дополняют те, которые содержатся в зерновых, и именно поэтому так важны. Не обязательно в один прием пищи есть бобовые и зерновые, однако нужно взять за правило есть и то, и другое хотя бы раз в день. Опять же, порция будет зависеть от количества калорий и белка. Однако, как и во всякой диете, необходимо стремиться потреблять хотя бы небольшое количество белка при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить все потребности организма и контролировать голод. 

Молочные продукты и яйца

Немного проще удовлетворять потребность в белках вегетарианцам (а не веганам), включая молочные продукты в рацион. Такие продукты содержат большое количество белка и при этом не слишком калорийны. 

Белковые порошки 

Протеиновые порошки, сделанные из растительных белков – например, сои или гороха - хороши как для вегетарианцев, так и для веганов, так как они увеличивают потребление белка и при этом, не содержат много калорий. Их очень легко добавить в белковые коктейли, овсяную кашу и даже в супы для того, чтобы повысить содержание в них белка – к тому же количество порошка легко подстроить под личные потребности. 

Aвтор статьи: Сьюзан Бауэрман, консультант Herbalife, диетолог, специалист в области спортивной диетологии